月: 2021年5月

筋トレを始めるとなると、

どれくらいの頻度で取り組めばいいのかわからない方もいると思います

今回は初心者のおすすめの筋トレの頻度を紹介していきます

 

初心者におすすめの頻度

筋トレ初心者は週3回程度がおすすめです

1～2日おきに取り組めば十分で、

毎日ジムに通う必要はありません。

初めたては負荷が小さい場合でも筋肉痛になる場合があります。

基本的には1~2日おきですが、

筋肉痛がひどい場合は控えるようにしましょう。

慣れてきた方や、より本格的に鍛えたい方は、

ペースを増やして筋トレをしても大丈夫かと思います。

 

筋トレは「日によってトレーニングする部位を変える」ことが大切です。

加えて、同じ部位をトレーニングする場合は、

最低2日間は空けましょう。

筋トレによって筋肉が分解されると、

48～72時間後に筋肉が大きくなり、

再構築される現象が起きるためです。

 

筋トレで最も重要なのは、

継続させること。

無理なく続けることが大切になってきます

頻度を高くしすぎて、途中でやめてしまわないよう

調整しましょう。

 

1日の筋トレの時間

1日の筋トレの時間は合計30分～1時間以内がおすすめです

筋トレは、長時間取り組めばいいというわけではありません。

長時間のトレーニングは筋肉を破壊してしまったり、

筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げ、

筋肉を細くしてしまったりする場合もあります

ケガや筋肉痛のリスクも高まりますので、

短時間で、集中して取り組みましょう。

 

効果が出るまでの期間

個人差はありますが、筋トレは効率的なメニューで

取り組めば1～3ヵ月程度で効果が出るとされています。

効果が出るまでの期間で目標を設定する場合は、

長めで考えたほうがいいでしょう。

 

まとめ

筋トレを始めるとなると、理想の体まで効率よく、

怪我がないように進めたいものです。

筋肉が壊れた後に回復する時間も大切です。

筋肉がつくまで長い時間がかかるので、

無理せず継続できる頻度にしましょう。

最近、HIITトレーニングというワードを

聞く方が増えているのではないでしょうか

今回はそのHIITトレーニングがどんなものなのか紹介していきます

「HIIT」とは

　「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略。

いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。

インターバルトレーニングとは、

高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。

それの強度をぐんと高めたものになります

 

HIITのメリットとデメリット

 

HIITのメリット

・短い期間で効果が出やすい

・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ

・心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果が期待できる

 

HIITのデメリット

・高負荷のため、とてもきつい

・ケガのリスクが高い

・運動の習慣がない人には難しい

HIITトレーニングのポイント

・自分を限界まで追い込む

　ダッシュや腕立て伏せのような無酸素運動を何セットも重ねることになります。

　途中で手を抜くと効果は半減してしまいます。

 

まとめ

HIITトレーニングは

通常の有酸素運動より脂肪燃焼の効果が大きいですが、

高負荷トレーニングをインターバルを挟み、

連続でやっていくことになります

辛くなってきて怠けてしまうと、効果が減少します

興味あるかたは一度やってみてはいかがでしょうか

ダイエットだったり筋肉をつけるとなると、

有酸素運動、無酸素運動というワードを聞くかと思います。

今回は有酸素運動と無酸素運動の違いについて紹介していきます

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って

糖質・脂肪をエネルギーに変える運動のことを指しています。

筋肉への負荷は軽～中程度のため、比較的長時間継続することが可能です

脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。

【有酸素運動の代表例】

ジョギング、ウォーキング、水泳

無酸素運動とは

無酸素運動とは、酸素を使わずに糖質をエネルギーに変える運動のことを指します

筋肉への負荷は高く、エネルギーを生み出す過程で乳酸が発生するため、

短時間しか持続できません

筋肉そのものを強化したいときに効果が期待できます

 

【無酸素運動の代表例】

短距離走、筋トレ、ウエイトリフティング

 

まとめ

有酸素運動は、酸素を使って糖質・脂肪をエネルギーに変える運動のことで、

無酸素運動は、酸素を使わずに糖質をエネルギーに変える運動のことです

有酸素運動には脂肪燃焼などの効果が期待できるのに対し、

無酸素運動には筋肉量アップなどの効果が期待できます

ダイエット目的で運動を行うのであれば有酸素運動と

無酸素運動の両方を行うことがお勧めです

最近下腹だけがぽっこりと出てきた。

ダイエットをしてもお腹の肉がなかなか減らない。

そんなふうに悩んでいる方がいるのではないでしょうか

それを解決するために、

運動・マッサージ・食事の3つに分けて、

お腹の脂肪を落とす方法を紹介していきます。

お腹の脂肪を落とす方法

有酸素運動、筋トレ

脂肪を落とすには、運動が必要です。

脂肪に効果的なのは有酸素運動になります。

有酸素運動にはウォーキング、

ランニングや水泳といった運動メニューがあります

また、有酸素運動だけでは脂肪は減っても筋肉は増えません。

筋トレも行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝の向上を図りましょう

食事

運動をしていても、食べたいものを食べたいだけ食べていたら、

お腹の脂肪を落とすのは難しいです。

脂肪を減らすためには、

一日の消費カロリーより摂取するカロリーを減らすことです。

 

食事は炭水化物を少なめにし、

タンパク質を多く取ることがおすすめです

一日の消費カロリーより摂取するカロリーを減らしつつ、

バランスの良い食事をすることで

脂肪が減る速度が向上します

 

終わりに

お腹周りの脂肪を落とすには運動しつつ、

食事管理が必要です。

また、お腹周りの脂肪が落ちるのは

他の部位の脂肪が落ちた後になり、時間がかかります。

何を行うかも大切ですが、

一番は決めたことを継続することです

ダイエットするためにジムに通うことを

検討されているかたは多いのではないのしょうか。

今回は失敗しないジムの選び方を見てきましょう

ジムの選び方

通いやすいか

契約したジムが通いにくいと、

そのうち通うことが面倒になって辞めてしまいます。

ジムを選ぶときは、

自分にとって通いやすいかを確認しましょう。 

家や職場から通いやすい場所にあるか、

営業時間は長いか、などを確認しましょう

仕事帰り以外にも通う予定の方は家から近い場所のジムがおすすめです

 

見学や体験ができるか

ジムの中には、契約前に店舗見学やサービスを

無料体験できるところもあります。

自分の目でジムを判断できるチャンスであるため、

見学・体験ができるかは必ず確認しましょう。

慎重にジム選びを進めたい方は、

複数の施設を見学・体験して比較することが良いでしょう

 

パーソナルトレーナーはいるか

パーソナルトレーナーは、

利用者の目的・体質・体調に合わせたトレーニングメニューを設定し、

無理なく続けられる日程を組んでくれます。

とくに運動経験があまりない方や、

明確な目標を定めてトレーニングしたい方は、

パーソナルトレーナーが在籍しているジムをお勧めします

 

自分が求める設備は整っているか

多くのジムはトレーニング機器以外にもシャワー室など、

フィットネスに役立つさまざまな設備を揃えています。

候補としているジムに自分が求める設備は整っているかどうか確認しましょう

 

おわりに

ジムに通うためには少なからずお金がかかってきます。

お金を支払う以上、

満足のできるジムでトレーニングしたいものです

最初の選択が自分に満足のいくものになるようにしっかりリサーチしましょう

もっと痩せて理想の体を手に入れたい

と思っている方は少なくないかと思います

ただ、なかなか痩せない方もいるかと思います。

原因は生活習慣にあるかもしれません。

今回は太りやすい生活習慣と食事を紹介していきます

運動

太りやすい方は、デスクワークが中心でほとんど動く機会がなく、

少しの距離でも歩かずにエスカレーターや

エレベーターなどを使ってしまう傾向があります。

体を動かさない方はやはり太りやすくなってしまいます

睡眠

 

睡眠不足の方は、睡眠をしっかりとっている方に比べて太りやすくなります。

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンである

「レプチン」の分泌が減り、

食欲を増進させるホルモンである「グレリン」が

多く分泌されてしまうからです。

食事

・エネルギーの消費量よりも摂取量が多い

まずは摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多い場合、

身体にエネルギーが余っていれば、

その分は脂肪として身体に蓄えられやすくなります。

 

・食事のバランスが悪い

エネルギーのバランスだけでなく、食事内容も大事です。

食事の基本は炭水化物、タンパク質、脂質の

三大栄養素とビタミン、ミネラルをしっかりバランスよく摂ることです。

炭水化物ばかり食べていたり、

お肉ばかり食べていたり、

野菜だけしか食べない

といった偏った食生活を続けていると、

偏った栄養素しか摂れません。

・空腹時間が長い

空腹時間が長ければ長いほど、

身体は次に摂取した食事の栄養を蓄えようとして、

吸収率を上げて脂肪をため込もうとします。

ダイエットで1食抜く方法がありますが、

空腹時間が長くなって結果的に次の食事を食べすぎてしまい、太りやすくなります。

 

まとめ

規則正しい生活、適度な運動、バランスの良い食事。

どれかが足りていないと太ってしまう原因になり得ます。

今一度、自分の生活習慣を見直してはいかがでしょうか

 

パーソナルトレーニングとは

パーソナルトレーニングとは、

「personal（個人）」に特化したトレーニングのことです

トレーナーが利用者の体型や目標を考慮したうえで

個別にメニューを考案してくれるので、

自分に合ったトレーニングで理想の身体を目指せます。

パーソナルトレーニングは、

完全個室にてトレーナーとマンツーマンで行うのが基本です。

筋トレに関する正しい知識やスキルを教えてもらいつつ、

サポートもしてもらいながらトレーニングを行えるので、

気になる体の部位を効率よく鍛えることができます。

 

また、パーソナルトレーニングには

「栄養バランスを考慮した食事のアドバイス」が含まれることもあります。

アドバイスを踏まえつつ食生活を見直すことで、

極端な食事制限をすることなく、

しっかりと食事を摂りながらも理想の身体へと近づくことが可能です。

パーソナルトレーニングのメリット

完全個室でのトレーニング

パーソナルトレーニングジムには、

完全個室のトレーニングルームが完備されています。

トレーニングルームには各種トレーニング器具が完備されているため、

「使いたいトレーニング器具に空きが無い」ということもなく、体を鍛えることができます。

 

怪我をしにくい

トレーニング器具の多くは重量があり、

不注意で体にぶつけたり落としたりした場合、

大きな怪我につながる可能性があります。

また、使用方法を誤ると体を痛めてしまう恐れもあります。

パーソナルトレーニングジムでは、

トレーナーがトレーニング器具の使い方を丁寧に説明してくれるので、

間違った方法で使う心配がありません。

加えて、トレーナーが常に側でサポートしてくれるため、

万が一のことがあっても補助してもらえます。

 

充実したサポート

このほか、パーソナルトレーニングジムによって内容は異なりますが、

充実したサポートを受けられることもあります。

たとえばトレーニングウェア（上・下）や

靴下、シューズ、タオルなど、トレーニングに

必要なアイテムをすべて無料で貸し出ししています。

各アイテムをいちから用意する必要がないので、

トレーニング初心者の方も安心して利用できます。

 

おわりに

これから筋肉トレーニングやダイエットを

始めようと考えている方で、

理想の体になるためのトレーニング方法がわからないや

安全にトレーニングを行いたいと

思っているかたはパーソナルトレーニングを

一度検討してみてはいかがでしょうか

ダイエットを始めるにあたって、

食事制限を取り入れるかたは少なくないかと思います

食事制限は食事の制限を行うことで痩せる方法です。

ただ、極端に制限してしまうと、リバウンドがしやすい体になってしまいます

その食事制限の方法について紹介していきます

食事制限の基本

食事制限の基本は、糖質を制限してタンパク質をとることです

タンパク質と聞くと筋肉を作るというイメージがあるかもしれませんが、

身体のほとんどがタンパク質から作られています。

 

【タンパク質の主な役割】

・身体をつくる原料となる

・糖質の代わりのエネルギー源となる。

・体脂肪燃焼ホルモンを分泌し、体脂肪の燃焼を促す。

 

タンパク質が多く含まれている食品には、肉や魚、卵や豆類などです

これらをうまく組み合わせて良質なタンパク質を摂取していきましょう。

 

ビタミンやミネラルは積極的に摂る

食事制限をしていても、

ビタミンやミネラルは欠かせない栄養素です。

ビタミンやミネラルは、

先ほど冒頭で述べた3大栄養素に加え、5大栄養素と呼ばれています。

ビタミンやミネラルは身体の代謝に関わる栄養素です。

 

【ビタミン・ミネラルの効果】

・ビタミンB群－ビタミンB1は糖代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に関わる

・マグネシウム‐糖代謝だけでなく身体のあらゆる酵素を助ける働きもある

 

ビタミン・ミネラルは野菜の中でも緑黄色野菜と言われる

色の濃い野菜に多く含まれているため、

積極的に摂っていきたい食材の一つです。

食物繊維の摂取量を増やす

人間は食物繊維を消化する消化酵素を持っていないために、

食物繊維は腸で吸収されません。

そのため、食物繊維にはダイエットにうれしい効果がいくつもあります。

 

【食物繊維の効果】

・腸内環境を整え便秘を改善する効果

・食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果

・血中コレステロールを便中への排泄を促進することで脂肪の代謝を助ける効果

終わりに

ダイエットするために食事制限は大切なってきますが、

無理な食事制限を行ってしまうと、

リバウンドしやすい体になってしまったり、

調子が悪くなりやすかったりします

体の健康を損なわないよう食事制限することが大切です